「在宅ワーカーの悩み事」としてよく挙げられるのが「運動不足」です。
「自室が快適なので、なかなか外に出られない」、「つい椅子に座って、ノートPCやタブレットの画面の前で過ごしてしまう」方も少なくないでしょう。
しかし、外出や運動する習慣を持たずに在宅ワークを続けていくと、心身の健康のバランスを崩しやすくなってしまいます。
在宅ワークと言っても、身体が資本であることに変わりはありません。
在宅ワークを長く続けるためには「運動不足の解消」がポイントになります。
今回は、「在宅ワークで運動不足が気になるときに試したい、5つの習慣」をご紹介します。
これから在宅勤務をはじめる方が、楽しみながら運動できる方法を解説していますので、「リリーフで在宅ワークをはじめる」ための参考にしてみてくださいね。
◎在宅ワークの運動不足を解消する、5つの習慣
在宅ワーク時の運動不足を解消するために、おすすめの5つの習慣は、
①散歩する
②外で作業する
③自室でストレッチや筋トレ
④週末にお出かけ
⑤フィットネスジムを利用する
になります。
①散歩する
在宅ワークをはじめた方の「あるある」として、「これまでの通勤が実はいい運動になっていたことに気付く」というものがあります。
在宅勤務になると、出社や通所がほとんどなくなるので、オフィスまで徒歩や電車で往復していた運動の機会もなくなってしまいます。
オフィスまでの通勤というのは、意外とあなどれず、歩数でいうと「4000~7000歩」は通勤の往復で歩いているでしょう。
これだけの歩数が、在宅ワークになると減ってしまうので、「外出の機会を意識的に作る」ことが体調管理には欠かせません。
そこで、おすすめしたいのが「散歩する習慣を持つ」ことです。
たとえば、「前から気になっていた喫茶店に寄り道する」、「コンビニまで歩いて朝食やおやつを調達する」「スーパーで日用品の買い出し」くらいで、かまいません。
なるべく、「一日一回は外出する」ようにしてみましょう。
在宅ワークでは、室内の机の前で過ごす時間が多くなるので、風景が変わったり、外の空気に触れる機会が少なくなります。
ちょっと外を出歩くだけで、これまでの自宅の風景とは違って、街並みや季節の変化を知ることにも繋がるでしょう。
在宅の作業でアイデアが思い浮かばず、行き詰まっているときも、公園や河川敷など自然と触れ合える場所を歩くことで、いい気分転換になります。
「何の目的もなくお散歩するのが苦手」というひとは、「自分にとっての興味やメリット」のために、外出するといいかもしれません。
たとえば、本が好きなひとは「書店や古書店巡りをしてみる」とか、「図書館や公園のベンチでゆったり本を読んで過ごす」のはいかがでしょう。
外出することでちょっとした自分への「ご褒美」や「嬉しいこと」があると、散歩が楽しくなるのでおすすめです。
最近のスマートフォンでは、歩数計測の記録が内蔵されているので、「最近、あまり外へ出歩けていないな……」と感じたら、歩数をチェックしてみましょう。
② 外で作業する
リリーフでの在宅勤務は、基本的にご自宅で作業いただきますが、勤務後の13時以降は「余暇活動」に時間を充てることができます。
たとえば、Web関係の仕事を請け負ってみたいと考えている場合には、リリーフでの勤務後に個人のノートPCを使って作業を行うこともありますよね。
在宅での長時間の作業は、椅子に座り続けることで腰痛の原因になったり、姿勢が固まってしまうことにも繋がります。
13時以降の「余暇活動」の時間にPC作業を行う場合は、気分転換を兼ねて「外で作業する」のがおすすめです。
たとえば、喫茶店で作業するために、自宅からお店までの道のりを徒歩で歩いてみるのはいかがでしょう。
喫茶店まで歩いていくだけでも、ちょっとした運動になりますし、街中を歩くうちに少しずつ身体もほぐれてきます。
お店でコーヒーや紅茶などを飲んでリラックスしたあとは、周辺で気になる施設に訪れてみたり、いつもと違う道を歩いたりすると「運動不足の解消」に繋がります。
在宅ワークが盛んになった2021年の調査（花王株式会社『在宅勤務者の暮らしに関する意識調査』）では、在宅勤務者の約4割が、健康維持のために「屋外でウォーキング」することを選んだ、という調査結果もあります。
運動不足の解消のために、まず「自宅の一歩外へ出てみる」ことを意識してみましょう。
なお、会社から貸与しているノートPCにつきましては、会社に関する機密情報や個人情報漏洩の観点から、自宅外への持ち出しは厳禁です。
作業後に持ち出したり、個人用途で使うノートPCは、必ずご自身で所有するものをご使用ください。
③ 自室でストレッチや筋トレ
外を出歩くには天候が悪かったり、体調の具合でどうしても外に出られないときは、自室でストレッチをしてみましょう。
とくにデスクワークは肩こりや目の疲れなどを起こしやすいので、そういった症状を感じたときは、一度、椅子から立ち上がって、肩を回したり、大きく伸びをします。
ストレッチにはリフレッシュ効果もあるので、作業で疲れを感じたら取り入れてみるのもいいですね。
在宅ワークでも一定の筋力を保ちたい人は、筋トレを行えば、体質の改善に繋がります。
筋トレといっても、本格的なバーベルやローラーなどの器材を用意しなくても、自重のみ（器材なし、自分の体重を使う）で十分なトレーニングができます。
腕立て伏せやスクワット、上体起こしなど、1セット10～20回を目安に取り組んでみましょう。
いきなり筋トレをはじめてしまうと、身体が驚いて肉離れなどを起こしやすいので、ストレッチを入念に行った上で、無理のない回数とセット数からはじめます。
なお、筋トレは毎日行う必要はなく、週に2～3回で十分な効果が得られるといいます。
トレーニング後は最低でも2日は空けるようにすると、その間に筋繊維が回復するので、3日に1度のペースで取り組めば大丈夫です。
併せて、プロテインを摂るようにすれば、タンパク質やアミノ酸を補給しながら、体力回復ができるので、慣れてきた頃に用意するといいでしょう。
最近のプロテインは、昔よりも遥かに飲みやすいものになっており、抹茶やチョコ、ココアなど、飲み物としても十分美味しいフレーバーが販売されています。
在宅ワークの手軽な栄養補給にも向いているので、これまで飲んだことがなかったひとは試してみるのもいいかもしれません。
④ 週末にお出かけする
大阪・北浜の就労継続支援A型「リリーフ・Relief」では、ご利用者の方に「シフト制」で作業を行っていただいております。
翌月の「出勤予定表」に記入して提出する形となっておりますので、休日など、ご都合に合わせて希望のシフトを組むことが可能です。
雇用契約時の勤務日数に基づき、月20日以上の出勤（基本的には週5日。希望者は予備日を含め、最大で23日まで）であれば、自由にシフトを組んでいただいてかまいません。
会社側で指定の通所日や出勤日がある場合もございますが、なるべくご利用者の方との都合がつくように調整いたします。
シフトの組み方によっては、休日になる日を決めやすいので、週末の土日を使って、お出かけしてみてはいかがでしょうか。
平日は在宅で過ごす時間が長い分、週末は公共交通機関などを使って、徒歩圏内よりも少し遠いところへ出かけてみると、リフレッシュしながら運動不足を解消できます。
大阪であれば、北摂の「箕面大滝」、吹田市の「万博記念公園」、豊中市の「服部緑地」、鶴見区の「鶴見緑地」、大阪市内の「淀川河川敷」など、自然のあるレジャースポットを訪れてみることをおすすめします。
就労継続支援A型「リリーフ」のオフィスがある北浜エリアは、「バラ園」などがある中之島公園が近くにあり、作業後にレトロな街並みを散策することもできます。
⑤ フィットネスジムを利用する
もう少し本格的に運動したい、という場合には、フィットネスジムのご利用をおすすめします、
株式会社レジリエンスでは、就労継続支援A型「リリーフ・Relief」のご利用者の方に、福利厚生として「フィットネスジム」を無料で利用できるようにご招待いたします。
全国展開されている有名なフィットネスジム「chocoZAP（チョコザップ）」の店舗がご自宅の近くにございましたら、無料で利用が可能になりますので、運動不足が気になったときは役立ててみてください。
大阪市内で72店舗、大阪府内で155店舗と、出店が相次いでいますので、おそらく大阪市内・府内であれば、ほとんどの方が一度は目にしたことがあるのではないかと思います。
初心者向けに作られたジムなので、運動経験がなくても、気軽に行けるのがポイントです。
24時間365日の利用ができる「コンビニジム」で、無人のジムなのでトレーナーに気を遣うこともなく、マシンを使ったトレーニングに集中できます。
利用できる店舗はご自宅の近くだけではなく、全国のどの店舗でもご利用できますので、「リリーフ」に通所した日の帰り道に立ち寄ってみるのもおすすめです。
◎在宅ワークをはじめるなら、大阪・北浜の就労継続支援A型「リリーフ・Relief」で
今回は、在宅ワークでよく悩まれがちな「運動不足の解消方法」について解説しました。
大阪・北浜の就労継続支援A型「Relief・リリーフ」では、1日2～4時間の短時間で在宅ワークが可能です。
シフトなどのスケジュール調整もしやすく、「フィットネスジム」の無料利用や月額の「通信費(1500円分)」の支給など、就労A型のご利用者様の福利厚生も充実しています。
これから在宅勤務をはじめる方のサポートを手厚く行っておりますので、「いままで未経験だった在宅ワークをやってみたい」障がい者の方のチャレンジを後押しします。
障がい者手帳（もしくは「自立支援医療受給者証」や「医師による診断書・意見書」）をお持ちの方であれば、「障がい福祉サービス受給者証」の交付手続きなどを行うことで、就労継続支援A型事業所の利用が可能になります。
基本的なPCの操作（タイピング、インターネットの使用、チャット、Word・Excelなど）ができれば、作業をはじめられますので、まずはお気軽にお問合せください。